vo2max.jp を開設しました。運動サプリ®は HIIT で VO2max の向上を目指します

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本日、VO2max(最大酸素摂取量)の情報サイト「vo2max.jp」を開設しました。運営は、運動サプリ®と同じ株式会社センス・イット・スマートです。

あわせて、運動サプリ®のこれからについてもお知らせします。運動サプリ®は今後、HIIT(高強度インターバルトレーニング)の機能を追加し、利用者の VO2max の向上を目指します。

この記事では、VO2max とは何か、vo2max.jp で何ができるか、そしてなぜ HIIT なのかを順に説明します。

VO2max とは

VO2max は、からだが酸素を取り込み、血液で運び、筋肉で使う力の大きさです。全身持久力の指標で、体重 1 kg あたり 1 分間に取り込める酸素の量(mL/kg/分)で表します。

最近は Apple Watch などの時計にも表示されるようになり、この数字は高いのか低いのか、気になった方もいるかもしれません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、全身持久力を、さまざまな要因による死亡や病気の発症の強力な予測因子としています。同じ資料は、全身持久力が 1 メッツ(3.5 mL/kg/分)高いごとに、総死亡や循環器病による死亡の相対危険度が 10〜20%ほど低いという研究のまとめを紹介しています。

これは多くの人を追跡した研究で見られた関連です。一人ひとりの将来を予測したり、保証したりするものではありません。それでも同じ資料は、全身持久力が低い人から高い人まで、今より少しでも高めることで健康上の大きな利益が期待できるとしています。

vo2max.jp でできること

vo2max.jp は、VO2max を「知る、測る、高める、続ける」の順に進めるためのサイトです。

知る: 厚生労働省が示す年代別の平均と基準を、表で確かめられます(年代別の目安)。
測る: 時計に表示された値や、安静時の心拍から推定した値を、年代の目安と比べられます(年代の目安と比べる)。入力した値は端末の中だけで計算し、送信も保存もしません。
高める: まずは無理のない中強度の持続運動から。厚生労働省が勧める時間・頻度・強さの目安と、始め方をまとめています(中強度の持続運動)。
続ける: 8 週間のプランなどを準備しています。

vo2max.jp は中立の情報メディアとして運営します。数値には出典を付け、方法は根拠の強さで紹介します。運動サプリ®を紹介するときは、運営会社のアプリであることを明記します。

知る、測る、高める、続ける、測り直すの 5 段階のうち、続けるを運動サプリ®が、それ以外を vo2max.jp が担うことを示した図

測るのはサイト、続けるのはアプリ。vo2max.jp と運動サプリ®の役割分担

なぜ HIIT なのか

HIIT は、短い時間の強い運動と、休憩や軽い運動を交互に繰り返すトレーニングです。VO2max を高める方法として、多くの研究があります。

健康な 18〜45 歳を対象にした 28 の比較試験(723 人)をまとめたメタ解析では、運動をしなかった群と比べて、VO2max が HIIT で平均 5.5 mL/kg/分、持続的な持久トレーニングで平均 4.9 mL/kg/分上がりました。HIIT と持続的なトレーニングを直接比べると、HIIT のほうが平均 1.2 mL/kg/分大きく、その差は小さいものでした(Milanović ら, 2015)。

運動をしなかった群と比べた VO2max の伸びを示した横棒グラフ。持続的な持久トレーニングは平均 4.9、HIIT は平均 5.5 mL/kg/分

どちらの運動でも VO2max は上がり、HIIT はそれをやや上回った。出典: Milanović ら, 2015, Sports Medicine

ノルウェーの研究では、ある程度鍛えている健康な男性 40 人を 4 つの群に分け、週 3 回、8 週間トレーニングしてもらいました。最大心拍数の 90〜95%で 4 分走り、3 分軽く走ることを 4 回繰り返した群では、VO2max が 55.5 から 60.4 mL/kg/分へ、7.2% 上がりました。運動の総量をそろえた、より軽い強度の群よりも、大きな伸びでした(Helgerud ら, 2007)。

冠動脈の病気や高血圧、肥満など、生活習慣が関わる病気のある人を対象にした 10 の研究(273 人)のメタ解析でも、HIIT は中強度の持続運動より、全身持久力(最高酸素摂取量)を平均 3.03 mL/kg/分多く高めました(Weston ら, 2014)。

どの研究でも、結果には個人差があります。研究の平均値は、一人ひとりの結果を約束するものではありません。

効くけれど、続けにくい

HIIT には、もうひとつの特徴があります。きついことです。

効果が示された方法でも、続かなければ VO2max は上がりません。そして強い運動ほど、続けるのは難しくなります。

運動サプリ®はこれまで、歩くことを続けるための仕組みを作ってきました。チャレンジを作るときに、応援金を先に預けます。これは行動経済学でいう コミットメント です。目標を達成できなければ、自分や大切な人が受け取る予定だった応援金は届きません。損失を避けたい気持ちと、誰かのためにという利他の気持ちが、続ける理由になります。

この応援金を円建てで動かし、約束どおりに配分する基盤が、日本円ステーブルコインの JPYC です。仕組みの詳しい説明は、損失回避を、歩き続けるための仕組みに生かすと運動サプリ®の仕組みをご覧ください。

きつくて続けにくい HIIT こそ、この仕組みが力を発揮する運動だと私たちは考えています。

運動サプリ®に HIIT を追加します

運動サプリ®は、今後のアップデートで HIIT の機能を追加する予定です。歩くチャレンジと同じように、HIIT も応援金の仕組みで続けられるようにします。提供の時期と内容は、決まりしだいアプリとこのサイトでお知らせします。

目指すのは、利用者の VO2max の向上です。

ただし、運動サプリ®を使って VO2max が上がったという実測のデータは、まだありません。だからこそ、測る場所として vo2max.jp を用意しました。始める前に自分の値を確かめ、たとえば 8 週間続けたあとに測り直せば、変化を自分の目で確かめられます。VO2max の値は、お手持ちの時計か vo2max.jp の推定ツールで確かめてください。

始める前に

HIIT は強い運動です。厚生労働省のガイドをもとに、次の点に気をつけてください。

持病のある人や薬を飲んでいる人は、始める前に医師に相談してください。
運動の習慣がない人は、いきなり HIIT から始めず、軽い運動や中強度の運動から少しずつ慣らしてください。
運動中に胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れなどを感じたら、すぐに中止してください。
β遮断薬など心拍数に影響する薬を使っている人は、心拍数を運動の強さの目安にできません。主観的なきつさを参考にし、運動の強さは医師に確認してください。

まとめ

VO2max(最大酸素摂取量)の情報サイト「vo2max.jp」を開設しました。年代の目安を知り、自分の値を測り、高め方を調べられます。
研究では、HIIT で VO2max が上がることが示されています。持続的な運動でも上がり、HIIT はそれをやや上回ります。
運動サプリ®は今後 HIIT の機能を追加する予定です。応援金の仕組みで続けられるようにします。目指すのは、利用者の VO2max の向上です。
測るのは vo2max.jp、続けるのは運動サプリ®。始める前と続けたあとに測って、変化を確かめてください。

※ 本記事は一般的な健康情報の紹介であり、個別の医療アドバイスではありません。持病のある方や運動に不安のある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。

まずは自分の VO2max を知るところから

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出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 6「全身持久力(最高酸素摂取量)について」 (PDF)
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 4「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 (PDF)
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. “Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.” Sports Medicine. 2015;45(10):1469–1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. “Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(4):665–671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. “High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine. 2014;48(16):1227–1234. doi:10.1136/bjsports-2013-092576